בואו נדבר על שגרת ערב. מי כאן מוצאת את עצמה מורחת את הערב שלה עד אינסוף, מול הטלוויזיה או הטלפון, והולכת לישון הרבה יותר מדי מאוחר? אני יודעת שרובנו.
בעולמות ההתפתחות האישית יש הרבה דיבור על שגרת בוקר, אבל מה עם שגרת הערב שלנו? הערב שלנו משפיע לא פחות על היעילות שלנו מאשר הבוקר, ואולי אפילו משפיע יותר.
בפרק הזה נדבר על למה קשה לנו לנהל שגרת ערב טובה, על מה זה משפיע וכמובן איך אני ממליצה לנהל את הערב בצורה הכי טובה, שתאפשר לך גם להספיק את מה שאת רוצה, גם לנוח כמו שצריך, וגם ללכת לישון בשעה נורמלית.
להאזנה לפרק:
תמלול הפרק:
ברוכות הבאות לפרק מתומלל מתוך הפודקאסט "בול בזמן", פודקאסט על איך לנהל את הזמן כדי שתוכלי גם להנות וגם להגשים חלומות.
אני יערה אופיר, מאמנת לאפקטיביות וניהול זמן ואנחנו הולכות היום לעסוק בשאלה שתבוא לכן בול בזמן: הקשר בין שגרת הערב שלנו לבין ההספקים שלנו.
שגרת ערב והליכות בוקר
אני אתחיל בסיפור על הליכות.
אורי בן הזוג של ואני התחלנו לצפות מההתחלה בסדרה Stranger Things.
חיכינו שהילדות הלכו לישון, ואז קצת מרחנו את הזמן, הכנו ארוחות ערב ויצא שכל ערב התיישבנו לראות את הסדרה די מאוחר.
וגם אחרי שהתחלנו, לא ממש הסתפקנו בפרק אחד ורצינו לראות עוד פרק ועוד פרק, ויצא שנכנסנו למיטה כל יום אחרי חצות.
כשאני נכנסת למיטה, אני לא נכנסת עם הטלפון, הוא בחדר אחר. אבל אני כן רוצה קצת לקרוא לפני השינה. מפה לשם, יצא שהלכתי לישון מאוחר במשך תקופה מאוד ארוכה ובמקביל, ניסיתי להחזיר את ההליכות בוקר שלי.
במשך שנה שלמה עשיתי הליכות בוקר, הייתי קמה בשעה 6:00-6:30, לפעמים גם לפני, ויוצאת להליכה של כמעט שעה.
מאוד אהבתי את זה, הרגל שעשה לי טוב מהרבה בחינות.
ואז בקיץ, ביולי-אוגוסט, נסענו לטיול גדול בחו"ל – לטיול קרוואן בארה"ב, ואז לא עשיתי הליכות בוקר (אלא טיולים) ולא תחזקתי את ההרגל של הליכות הבוקר. וגם לפני הטיול היה חודש שלא הצלחתי לעשות את הליכות, כי התכוננו לטיול והייתי צריכה להכין את הבית ואת העסק ולוגיסטיקה שקשורה לטיול.
ומפה לשם ההרגל הזה די הלך ורציתי להחזיר אותו.
מאז שחזרנו לארץ, פשוט רציתי להחזיר את ההרגל הזה שממש אהבתי.
מכיוון שנכנסנו למיטה אחרי חצות והלכנו לישון מאוחר, פשוט לא הצלחתי לקום בבוקר ולא משנה כמה טיימרים ושעונים מעוררים וסנוזים שמתי – לא הצלחתי לקום.
ובאיזשהו שלב, פשוט התייאשתי.
האמת היא שלא בדיוק התייאשתי, אבל כן שמתי כל יום את השעון על 6:00 בבוקר וכל יום לא קמתי.
עכשיו, זה השפיע על המון דברים: קודם כל הייתי עייפה מכל הניסיונות להתעורר מוקדם. זה פגע לי בשינה במקום שאני אשן רצוף עוד שעה. שרציתי לקום ולא הצלחתי וזה סתם גורם לעוד עייפות.
חוץ מזה יצא שלא עשיתי מספיק ספורט. אני עושה פילטיס פעם בשבוע, זה ממש חשוב לי, וחשוב לי לעשות עוד משהו בנוסף.
וגם הרגשתי שהאנרגיה שלי נמוכה במהלך היום.
ואולי הדבר הכי לא טוב שקרה בעקבות זה, זה שהתחלתי את היום עם כישלון, עם חוסר הצלחה במשהו שרציתי לעשות ולא הצלחתי לעשות. אלו האנרגיות שקמתי איתן כל בוקר. כל בוקר קמתי עם האנרגיה של "אוף לא הצלחתי לצאת להליכה".
אז זה מאוד הוריד לי את האנרגיות במהלך היום מבחינת העשייה. אני מישהי שאעושה הרבה ומספיקה הרבה ועדין משהו ממש העיק עלי עם הדבר הזה.
וכל זה בסופו של דבר, כי לא הקפדתי ללכת לישון מוקדם.
ואני כל הזמן אומרת שיש קשר ישיר: יום טוב מתחיל בערב שלפניו. והדוגמה הזו עם הסדרה היא רק עוד דוגמה לאיך אנחנו מורחות את הערב שלנו.
שגרת ערב לא ברורה
כשאני מדברת עם מתאמנות על שגרת היום – יש לי מתאמנות שכל מיני פינות במהלך היום לא סגורות אצלן אבל הערב, בעיקר, הוא מן משהו לא ברור.
הילדים הולכים לישון, אני יושבת על הספה עם הטלפון, אני קצת משלימה עבודה, קצת סידורים בבית, נטפליקס. אין ממש שגרה, אין ממש דברים שעושים באופן קבוע, והערב נמרח ונמרח ונמרח והרבה מאתנו הולכות לישון ממש מאוחר, וזה משפיע על כל היום שלנו.
בנוסף, אם את בעולמות האימון או מכירה אותם, יש המון דיבור על שגרת בוקר, מה כדאי לעשות בבוקר, עם מה כדאי להתחיל את היום, צ'ק-ליסטים מה כדאי לעשות בבוקר ואיכשהו על הערב יש הרבה פחות דיבור. ודווקא בעיניי אם צריך לעשות סדר בסדר היום, אני תמיד אומרת להתחיל בערב ולא בבוקר.
החשיבות של שגרת ערב
אז בואו נדבר שנייה למה שגרת הערב כל כך משפיעה.
ראיתן קצת יותר בדוגמה, אבל אני אסדר את זה.
קודם כל – שגרת הערב משפיעה על שעות השינה שלנו. אם אנחנו הולכות לישון ב 1:00 ואנחנו צריכות לקום לעבודה ב 6:30 – נישן 5.5 שעות, זה לכל הדעות לא מספיק. אני אסייג קצת, יש כאלו שזה מספיק להן, לי למשל זה לא מספיק. אני צריכה 7 שעות שינה.
אם הלכתי לישון מאוחר, אני לא אצליח לקבל את שעות השינה שאני צריכה בשביל לתפקד כמו שצריך ואני חושבת שכל אחת יודעת מה שעות השינה האופטימליות שלה, מה היא צריכה כדי לתפקד כמו שצריך.
דבר שני, ששגרת הערב משפיעה עליו, היא היכולת לקום בבוקר – היא משפיעה אם נקום עם השעון בשעה שתכננו או שנימרח במיטה. זה בעצם פוגע לנו בשעה שאנחנו רוצות לקום.
עכשיו, אם זה פוגע בשעה שאנחנו צריכות לקום – אז זה פוגע לנו בשגרת הבוקר שאנחנו רוצות לעשות: אנחנו רוצות נגיד להתארגן, להתקלח (אני מתקלחת בבוקר), אנחנו רוצות לדאוג לעצמנו, להתארגן כמו שצריך, להתלבש, לשתות קפה בנחת, לארגן את הילדים.
אנחנו רוצות לצאת מהבית בלי לחץ. איך נצא מהבית בלי לחץ אם אנחנו מתעוררות מאוחר?
ואיך נתעורר מוקדם אם אנחנו הולכות לישון מאוחר?
מעבר לזה, שגרת הערב משפיעה על עייפות ואנרגיה במהלך היום. אנחנו לא ישנות מספיק, אנחנו מתעוררות לא טוב בבוקר, ואז אנחנו מתחילות את היום ברגל שמאל וזה משפיע על האנרגיה במהלך היום.
זה משפיע על היכולת להתחיל יום עבודה מוקדם ואז גם לסיים אותו מוקדם.
אם אתן עובדות במקום שדורש מספר שעות מסוים או שאתן עצמאיות ויש X שעות שאתן רוצות לעשות ביום, אז ככל שתתחילו מאוחר יותר תסיימו מאוחר יותר, ואנחנו לא רוצות לסיים מאוחר, כי יש לנו חיים חוץ מהעבודה ואנחנו לא רוצות כל היום לעבוד.
שגרת ערב ושגרת אחר הצהריים
השעה שבה אנחנו הולכות לישון בלילה ושגרת ערב שלנו משפיעים גם על שגרת אחה"צ.
לאמהות שביננו יש אחה"צ מה שנקרא משמרת שניה – אנחנו צריכות להכין אוכל, צריכות לארגן, לקלח, להרדים. אין לנו יותר מדי ברירות. השאלה אם נעשה את זה באנרגיות גבוהות ובטוב או שנעשה את זה ב- low ומעט אנרגיות, ונהיה עצבניות ועייפות ונרצה רק שזה ייגמר ושהם ילכו כבר לישון ודייי עזבו אותי כבר.
אגב, זה יכול לקרות גם אם ישנו 10 שעות בלילה. אבל לא משנה. 🙂 בכל מקרה הסיכויים יהיו לא לטובתנו אם נהיה סופר עייפות.
מעגל הקסמים
ואז זה מעגל קסמים – העייפות אחר הצהריים נגררת לערב, וזה משפיע על היכולת שלנו להקדיש זמן בערב לדברים שחשובים לנו: לזוגיות, לתחביבים, לקריאה, כל מיני דברים כאלו שאנחנו רוצות וחשוב לנו לעשות בערב. אנחנו נהיה עייפות מידי לעשות אותם, אבל למרות שנהיה עייפות מדי, עדיין נמצא את עצמנו מורחות את הזמן בערב, מתקשות ללכת לישון, ועוד פעם הולכות לישון מאוחר. אנחנו כן נעשה משהו בערב אבל המשהו הזה לא יהיה איכותי והוא לא יטעין אותנו באנרגיה.
שכנעתי אתכן ששגרת הערב חשובה?
אני מקווה שכן.
למה אנחנו מורחות את הערב?
ובואו נדבר שנייה על למה – למה אנחנו מורחות את הערב?
לפעמים יש לנו איזו סדרה או משהו מעניין שבא לנו לעשות אבל זה לא רק זה.
סיבה ראשונה שאנחנו מורחות את הערב היא שיש לנו מאגר מתכלה של כוח רצון.
כוח הרצון שלנו הוא משאב, אנחנו מתעוררות עם כמות מסוימת של כוח רצון בבוקר ואז תחשבו על זה כמו מטבעות של כוח רצון שאנחנו צריכות לחלק לאורך היום.
אז ראינו משהו שאנחנו יודעות שלא טוב לנו לאכול ועמדנו בפניו – בזבזנו מהמשאב של כוח הרצון. עשינו ספורט – בזבזנו מהמשאב של כוח הרצון. וחוץ מזה יש לנו עוד מלא מלא החלטות ודברים שדורשים את כוח הרצון שלנו במהלך היום.
ועד שיגיע הערב, המאגר המתכלה של כוח הרצון כבר נגמר! סיימנו את כל המטבעות, התמודדנו עם כל ההחלטות במהלך היום והשתמשנו בכל המאגר.
אז הערב זו נקודת החולשה שלנו, זה המקום שבו כוח הרצון שלנו שחוק לגמרי.
ואז אנחנו עושות את כל הדברים שהתאפקנו לא לעשות במהלך היום: אנחנו אוכלות פחות טוב, מורחות את הזמן בטלפון, מורחות את הזמן בטלוויזיה, כל הדברים האלו מתנקזים לערב.
אז זו סיבה אחת שזה קורה וזה סופר טבעי. ואני ממש מקווה שאתן לא כועסות על עצמכן ולא אוכלות את עצמכן שזה ככה, כי ככה אנחנו בנויים ובנויות, ככה התפתחנו, לא משנה מה הסיבות, ככה אנחנו בנויות ולכן צריך לדעת את זה ולדעת איך לעקוף את זה ולהתמודד עם זה, או יותר נכון לחיות את החיים שלנו עם זה.
אני יודעת שקל להגיד וקשה לעשות אבל באמת שאין כאן מקום לרגשות אשמה או לאכול את עצמכן. זה ממש ממש טבעי.
ותכף אגיע למה אנחנו עושות עם זה.
עוד סיבה שאנחנו מורחות את הערב היא כי אנחנו ממש עסוקות ועמוסות ויש לנו הרבה דברים על הצלחת, ובערב ואנחנו רוצות לנוח.
אנחנו רוצות את הזמן לעצמנו. כי זה מגיע לנו, נכון?
אני לא אומרת את זה בציניות. מגיע לנו זמן לעצמנו, מגיע לנו זמן לנוח. אבל האם הזמן לעצמנו שאנחנו מייצרות בערב כשאנחנו רואות עוד סדרה בנטפליקס, זה זמן איכותי? זה זמן שמטעין אותנו באנרגיה? זה זמן שממלא אותנו?
אני מניחה שאתן מבינות שלא. לא תמיד, לא כל הזמן.
אני רואה סדרות ואני אוהבת סדרות, אני אוהבת לגלול בפייסבוק ואני אוהבת להיות באינסטגרם. אני לא נגד זה, אני רק אומרת שזה לא באמת הדבר שיטעין אותנו וזה לא באמת הדבר הזה לעצמנו שיגרום לנו להרגיש שוואלה – פינינו זמן איכות עבור עצמנו.
אז מה הפתרון?
כל הדברים האלו שאמרתי עכשיו, מובילים לזה שכולנו צריכות לתכנן טוב איך אנחנו רוצות שהערבים שלנו יראו, כי הבנתן כמה יתרונות יש לערב שמתוכנן כהלכה וערב שאתן מצליחות להכניס אליו את מה שאתן רוצות לעשות, וגם הולכות לישון בשעה נורמלית שתתן לך מספיק שעות שינה כדי לנהל יום איך שאתן רוצות לנהל אותו ולא בהימרחות ועייפות.
אז מה הפתרון? להתחיל לגזור אחורה. בואו נתחיל מהסוף. הסוף הוא באיזו שעה את רוצה להיכנס למיטה.
אם אני רוצה לקום לעשות הליכה ב- 6:00 בבוקר, אני חייבת להיכנס למיטה עד 23:00. חייבת. אם אני אכנס למיטה אחרי 23:00 יהיה לי מאוד מאוד קשה לקום. בעיקר אם אני אעשה את זה באופן קבוע כל יום. מידי פעם אני יוצאת, אני עושה משהו בערב, כמובן שאפשר, אבל לפחות שהשגרה שלי תהיה שאני נכנסת למיטה עד 23:00.
עכשיו שוב, אני נכנסת למיטה בלי הטלפון. אם את נכנסת למיטה עם הטלפון (ואני ממש ממש לא בעד), אם את צריכה זמן גלילה לפני השינה, תגזרי גם את זה אחורה. אני רוצה לעצום עיניים בשעה 23:00 ואני צריכה חצי שעה זמן גלילה, או לראות את הפרק שלי בנטפליקס, אז כנסי ב- 22:30 למיטה.
אחרי זה את צריכה להבין מתי את צריכה להתארגן כדי להיכנס למיטה בשעה שקבעת. אם את בערב מתקלחת למשל וגם רוצות לארגן את הבית, ואת צריכות לזה לדוגמה 45 דקות, אז אם את רוצה להיכנס למיטה ב- 23:00 אז בשעה 22:15 את צריכה להתחיל את נוהל הערב שלך כדי להגיע למצב שאת נכנסת למיטה ב- 23:00. כי אם תזכרי ב- 23:00 שאת רוצה להיכנס למיטה ב- 23:00, אז לא סביר שזה יקרה.
ועכשיו שגזרנו אחורה, את רוצה להבין כמה זמן זה משאיר לך לשגרת הערב שלך.
כי אם את צריכה להתארגן לשינה ב- 22:00 והילדים הולכים לישון ב- 20:30, זה משאיר לך שעה וחצי, וזה הזמן שיש לך לשגרת הערב. שעה וחצי זה הרבה זמן אם את מנצלת את זה כמו שצריך.
עכשיו, ברגע שהבנת שיש לך שעה וחצי לשגרת הערב שלך והדברים שאת רוצה לעשות, ואני לא מתכוונת למקלחת, טיפוח, אלא לדברים שאתן רוצות לעשות בערב, אז מה את רוצה להכניס שם? את רוצות להכניס סידורי בית, קריאה, עבודה, זמן עם בן/בת הזוג. מה את רוצה לכלול שם? ומה באופן קבוע ומה כמה פעמים בשבוע?
תחשבי באמת, תקדישי לזה זמן חשיבה אמיתי – מה את רוצה שיהיה בערב שלך, איך את רוצה שהערב שלך יראה.
כמו שתכננת איך את רוצה שיום העבודה שלך יראה ואיך את רוצה ששגרת הבוקר תראה, ואת חושבת איך את רוצה ששגרת אחה"צ עם הילדים תראי – ככה תתכני איך את רוצה ששגרת הערב שלך תראה.
ואז תכתבי! תכתבי את הכל מראש. מילת המפתח היא מראש. אל תחכי שזה יקרה לבד, אל תתכנני את זה באותו רגע, כי דיברנו על זה שכוח הרצון הוא משאב מתכלה. הערב זה לא הזמן לקבל החלטות. אם תעשי החלטות בערב מה יקרה בערב, ההחלטות האלו יהיו בסימן של "אין לי כוח רצון".
אז תחליטי מראש, שבי על זה: איך את רוצה שהערב שלך ייראה.
צ'ק ליסט שגרת ערב
אז אמרנו שיש דברים בערב שנרצה לעשות כל יום, ויש דברים שנרצה לעשות כמה ימים בשבוע או יום אחד בשבוע נגיד. נגיד יכול להיות שיש יש לך תחביב שאת רוצה לעסוק בו, נגיד, פעמיים בשבוע – לא כל יום.
לדברים שאתן רוצות שיהיו קבועים בכל יום, תעשו צ'ק ליסט.
צ'ק ליסט נוהל ערב לדוגמה:
- סידור המטבח
- סידור קליל של הבית
- מקלחת
- חצי שעה עם בן/בת הזוג
- להיכנס למיטה עם ספר
אלה דברים שאתן רוצות כל יום.
לי למשל חשוב לקרוא כל יום, אז אני כל יום נכנסת למיטה עם ספר. אני לא אקרא פעם אחת בשבוע או פעמיים בשבוע, אלא כל יום.
אגב, לפעמים אני קוראת עמוד ומתעלפת, אבל תמיד אקרא קצת.
את מה שאת רוצה לעשות כמה פעמים בשבוע, תכתבי את זה ביומן. ממש תכתבי את זה כמו פגישה, כמו תור. תכתבי ביומן: בימי שלישי משעה 20:30 עד 22:00 אני מתעסקת בתחביב שלי – תפירה. או אם פעמיים בשבוע בערב אני רוצה להשלים עבודה, אני אכתוב ביומן נניח בימי שני ורביעי בין 20:30 ל- 21:30 זה זמן עבודה.
אם את רוצה או צריכה לעבוד בערב, עדיף שתחליטי מראש באיזה ערב תעבדי. כי אם את לא מחליטה באיזה ערב זה יהיה, אז את לא יודעת באיזה ערב זה לא יהיה. כלומר – כל יום הוא יום פוטנציאלי שבו את פותחת לפטופ ומשלימה עבודה בערב, ואת לא רוצה שכל יום יהיה יום פוטנציאלי לזה. את גם רוצה דברים אחרים בערב שלך. כשאת יודעת שזה יקרה ביום שני, אז את יודעת שביום ראשון יש לך זמן עם בן/בת הזוג או יש לך זמן לעצמך.
גם אם יש לך איזה פרויקט שאת צריכה להתקדם איתו ואת צריכה להתעסק עם זה בערבים – נגיד את בעלת עסק ואת רוצה לפתוח בלוג. אבל את לא פנויה במהלך היום, ואת יכולה להתעסק עם זה רק בערב, כי ביום את עסוקה בדברים אחרים של העסק וזה סופר הגיוני. אז תחליטי לעצמך שפעמיים בשבוע את מקדישה שעתיים כדי להתקדם עם זה. מה את חושבת שיקרה אם תקדישי לזה 4 שעות בשבוע? הפרויקט יתקדם, נכון? אבל תחליטי מראש שאת עושה את זה וזה מה שהולך לקרות באותו הערב.
אחרי שיש צ'ק ליסט והחלטת מה את רוצה לעשות, תזכרי שאם יש ערב שזה לא מצליח, אז לא נורא, תנסי שוב מחר! ואם מחר זה לא מצליח, תנסי שוב מחרתיים. כל שינוי קטן שתעשי יהיה משמעותי, ולא להתייאש! הרגלים זה משהו שלוקח זמן להטמיע.
יש כל מיני תיאוריות כמה זמן זה לוקח ואיך זה נראה. כך או כך זה תמיד לוקח זמן והדוגמה שאני תמיד נותנת זה דוגמת קרם פנים: אם את רוצה למרוח כל יום קרם לחות לפני השינה והיום לא מרחת, אז מה זה אומר על מחר? יש סיבה לא למרוח מחר כי היום לא מרחת? אז בדיוק אותו דבר עם כל הרגל. לא הצליח לי לקום בבוקר להליכה היום? זה לא אומר כלום על מחר! זה רק אומר שהיום לא הצליח, אני אנסה שוב מחר. אם לא אצליח מחר, אני אנסה שוב אחרי ואני לא אתייאש ולא אוותר כי ברור שהגוף שלי לא ירצה לקום להליכה אבל המוח שלי, או יותר נכון החשק שלי, הרצון שלי, איך אני אגיד זה…? אני יודעת שאני צריכה לצאת להליכה, בסדר? אני יודעת שזה חשוב לי, אני יודעת שזה משהו שאני רוצה שיהיה לי בחיים – המוח שלי יודע את זה. זה שהוא משכנע את עצמו כל יום למה לא זה בסדר – לא מעניין אותי! לא אתן לעצמי להכשיל את עצמי. אני רוצה להכניס את זה כהרגל בחיים שלי ולכן אכניס את זה.
ואם את רוצה ששגרת הערב תראה כמו שצריך, אל תתני לעצמך להכשיל את עצמך. אם שכנעתי אותך אז את כבר מבינה שזה חשוב, ואת יודעת מה את צריכה לעשות. ועכשיו נשאר להתאמן על זה. תתאמני ותתאמני ובסוף זה יצליח. בטוח.
תודה רבה שקראת את התמלול של הפרק הזה, ואנחנו נתראה בפרקים הבאים!
