בתקופה של שנה עברית חדשה, או שנה לועזית חדשה, או יום הולדת או כל הזדמנות כזו יש לנו נטייה להחליט החלטות חדשות. וזה מעולה! כי האווירה של השינוי באוויר היא מדבקת ויכולה לעזור לנו להתקרב יותר לעבר האישה שאנחנו רוצות להיות.
אבל כדי ששינוי כזה יחזיק, ולא יהפוך לעוד רשימה יפה במחברת, יש כמה עקרונות שחשוב לשים לב אליהם.
בפרק הזה אני מתמקדת בהרגלים – מה לעשות אחרי שבחרתן הרגל לשנה החדשה, איך להתמיד בו ולוודא שהוא יחזיק מעמד.
להאזנה לפרק:
תוכן הפרק:
היי וברוכות הבאות לבול בזמן, פודקאסט על איך לנהל את הזמן כך שתוכלו גם להנות וגם להגשים חלומות.
אני יערה אופיר, מאמנת לאפקטיביות וניהול זמן, ואנחנו הולכות היום לעסוק בנושא שיבוא לכן בול בזמן: איך לבחור הרגל לשנה החדשה, וגם להתמיד בו.
עד סוף הפרק אתן תדעו מה ההרגלים שאני סיגלתי לעצמי בשנים האחרונות, מה אתן צריכות לעשות ולהחליט כדי להטמיע הרגל חדש, ומה לעשות אם החלטנו אבל לא מצליח לנו.
יאללה, בואו נתחיל.
אני מקליטה את הפרק הזה בין ראש השנה ליום כיפור, וזו תקופה שממש הגיוני לעשות בה החלטות חדשות – אתן בטח רואות את זה סביבכן. תקופה של שינויים, רצון להטמיע הרגלים חדשים, להציב מטרות וכו'.
עכשיו, אני מדברת על זה הרבה שהחלטות על הרגלים חדשים או מטרות חדשות זה משהו שאפשר לעשות לכל אורך השנה, לא באמת צריך לחכות לראש השנה או לשנה האזרחית החדשה כדי לעשות אותן.
אבל אני תמיד אומרת שכשיש באוויר תחושה של שינוי, התחדשות, אווירה של החלטות חדשות – זה ממש מעולה להצטרף לזה עם החלטות חדשות משל עצמנו.
רק הטריק הוא לדעת לעשות את זה נכון. כי סטטיסטית, הרוב המוחלט של ההחלטות לשנה החדשה נשארות על הדף היפה שכתבנו אותן עליו ולא מעבר לזה.
בפרק הזה אני אסביר איך לוודא שזה לא יקרה.
ואני רוצה להתמקד הפעם בנושא של הרגלים. איך לבחור הרגל שתרצו להטמיע בשנה החדשה, ואיך לוודא שאתן מצליחות להתמיד בו.
מה זה הרגל
יש כל מני הגדרות ותיאוריות על הרגלים, אבל לצורך הפרק הזה, ההרגל שאני מדברת עליו הוא פעולה חיובית שאנחנו חוזרות עליה בקביעות. פעולה קטנה שאנחנו עושות באופן קבוע, ושמקדמת אותנו לעבר מי שאנחנו רוצות להיות או משהו שאנחנו רוצות להשיג. אם זה כדי להיות מאושרות יותר, בריאות יותר, חזקות יותר, רגועות יותר, או כדי להשיג מטרה מסוימת שיש לנו, אם זה למשל איזור מסודר יותר בבית או יצירה של פרויקט בעסק.
העניין עם הרגלים הוא שיש להם אפקט מצטבר לאורך זמן. לרוב אנחנו לא נראה את ההשפעה של ההרגל שסיגלנו באופן מיידי, אלא רק אחרי תקופה שנתאמן עליו.
למשל אם החלטתי שאני רוצה לסדר את הבית בכל יום 10 דקות, אז אני כנראה לא אראה שינוי משמעותי אחרי פעם אחת שבה אסדר את הבית, אבל אחרי חודש, חודשיים או שנה – האפקט יהיה משמעותי מאוד.
אז אחד הדברים הטריקיים בהרגלים זה שבגלל שאנחנו לא רואות את ההשפעה שלהם באופן מיידי, אנחנו צריכות כל מני שיטות כדי להתמיד בהם.
עוד משהו שחשוב לדעת בקשר להרגלים, זה שלוקח זמן להטמיע אותם, אבל ברגע שתטמיעו כמו שצריך – הם יהיו מאוד חזקים ויבואו לכן באופן אוטומטי ועם הרבה פחות מאמץ מאשר בהתחלה.
ההרגלים שלי
כדי לתת לכן רעיונות להרגלים שאתן יכולות לבחור, אני רוצה להתחיל בלספר לכן על שגרת הבוקר שלי, בגלל שהרבה מאוד מההרגלים שהכנסתי לחיים שלי מרוכזים בה.
בעצם בניתי את השגרה הזאת הרגל על גבי הרגל, כלומר קודם כל הטמעתי משהו אחד, ואז הוספתי עוד אחד, ואז עוד אחד, עד שקיבלתי את הרצף כולו שאני עושה עכשיו. השגרה שלי בנויה בעצם מ- 6 הרגלים:
- אני קמה בשש בבוקר, וקודם כל לוקחת ויטמינים – קולגן ואומגה 3 (אם מעניין אתכן מה אני לוקחת, הוספתי לינקים). זה ההרגל הראשון.
- ההרגל הבא בתור הוא סדרת תרגילי פיזיותרפיה שאני אמורה לעשות כל יום בגלל כאבי הצוואר שאני סובלת מהם, ורצוי שאני אעשה אותם לפני ספורט.
- אחרי זה אני יוצאת להליכה של בין 45 דקות לשעה. פעם חשבתי שאני רוצה לצאת להליכת בוקר כמה פעמים בשבוע, אבל אז הבנתי שזה עובד הכי הכי טוב כשאני עושה את זה פשוט כל יום. זה לא משאיר לי מקום להתלבטויות אם כן היום, לא היום, אולי מחר… פשוט כל יום וזהו.
- אחרי ההליכה אני חוזרת הביתה, מתקלחת, ואז עושה תרגילי יוגה פנים שזה משהו יחסית חדש שהתחלתי ואני עוד מחכה לראות כמה זה משפיע על הפנים שלי.
- אחרי זה אני עושה את שגרת הטיפוח שלי, קרמים וכו'.
- ובסוף – מדיטציה עם אפליקציית headspace.
כל השגרה הזאת לוקחת לי שעתיים, אני קמה בשש בבוקר ומתחילה לעבוד בשמונה.
וכל הדברים שיש בשגרה הזאת: ויטמינים, פיזיותרפיה, הליכה, יוגה פנים, שגרת טיפוח ומדיטציה – כל אחד מהם הוא הרגל.
כשבניתי את שגרת הבוקר שלי לא התחלתי עם כולם. התחלתי עם שגרת טיפוח. אז הוספתי ויטמינים. אחרי זה הוספתי הליכה. אחרי זה פיזיותרפיה. וממש יחסית לאחרונה את היוגה והמדיטציה, אבל רק אחרי שכל השאר כבר היה בנוי ומבוסס.
וזו שגרה שלקח לי הרבה מאוד זמן לבנות, והיו גם כמה עליות וירידות בדרך. בעיקר עם הליכות הבוקר. למשל בקיץ שעבר היינו בטיול של חודש בארצות הברית ושם לא עשיתי הליכות, ולקח לי כמה חודשים טובים לחזור להרגל הזה אחרי שחזרנו.
ולמה אני מספרת את כל זה? כי הרגלים טובים לא נבנים ביום אחד, וגם לא צריכה להיות ציפיה כזאת. אבל שזה לא ימנע ממך להתחיל! לפני שנתיים השגרה שיש לי עכשיו הייתה דמיונית מבחינתי. וההרגל של הליכות בוקר היה חלום רחוק. אבל תארו לכן שהייתי אז מתייאשת מראש ומחליטה לא להתחיל בכלל? איך הייתה נראית השגרה שלי היום? כנראה כמו אז – הייתי קמה בבוקר, הולכת לטלפון וגוללת מלא זמן, ואז מתארגנת מהר ומתחילה את היום שלי.
אגב אם אתן רוצות גם שגרת בוקר מדוגמת כזאת, אבל אחת שמתאימה בדיוק למי שאתן, למה שאתן אוהבות ולזמן שיש לכן בבוקר, אתן מוזמנות להרשם לקורס האודיו "בוקר טוב עצמאית" שבו תלמדו בדיוק את זה.
אז אלה ההרגלים שיש לי בבוקר ובאמת רובם מתרכזים שם, אבל יש לי עוד כמה בחלקים אחרים של היום. למשל – הרגל של כתיבת המשימות להיום לפני שאני מתחילה לעבוד, הרגל של לשים את הטלפון מחוץ לחדר כשאני רוצה להתרכז במשימה, הרגל של להיכנס למיטה בלי הטלפון, הרגל של לקרוא תמיד לפני השינה, הרגל של לסדר את המטבח לפני שאני מסיימת את היום, ועוד כל מני.
איך להטמיע הרגל חדש?
אם החלטתן שבא לכן להטמיע הרגל חדש, מעולה! בואו נדבר על איך לעשות את זה. חלק מהעקרונות שאני אדבר עליהם בפרק הזה הם מתוך הספר "הרגלים אטומיים" של ג'יימס קליר, שהוא ממש אחלה ספר ומומלץ למי שרוצה להעמיק בנושא.
לא להעמיס
העיקרון הראשון בהטמעת הרגלים חדשים, ובכללי בכל מה שקשור להחלטות לשנה החדשה או לשינויים בחיים, הוא לא להעמיס. אני יודעת שבא לך גם לעשות ספורט וגם לקרוא לפני השינה וגם לסדר את הבית וגם להתקדם כל יום בקורס שרכשת וגם וגם וגם, אבל מה שקורה כשמנסות לעשות שינוי דרסטי כזה, זה שמאוד מהר זה מתמוטט ואנחנו חוזרות להרגלים הישנים שלנו.
המוח צריך זמן להתרגל להרגלים חדשים, ולכן אנחנו ניתן לו קודם כל להתרגל לאחד, אחר כך לזה שאחריו, אחרי זה לעוד אחד עד שנבנה אותם אחד על השני כמו בניין יציב ולא כמו מגדל קלפים שכל שינוי בשגרה יעיף מייד.
אז מה ההרגל האחד שאת רוצה להטמיע השנה? תתחילו בו.
למה זה חשוב לי?
עיקרון נוסף בהטמעת הרגלים חדשים הוא לשאול את עצמכן למה ההרגל הזה חשוב לכן. איזה שינוי הוא ייצור בחיים שלכן ומה המשמעות של השינוי הזה עבורכן.
וממש חשוב שה"למה" הזה לא יהיה שטחי אלא עמוק ומשמעותי, משהו שתוכלו לחזור אליו בכל פעם שההרגל קצת יתערער.
למשל – למה אני רוצה שהמדיח יהיה מסודר לפני שאני הולכת לישון?
התשובה הראשונה, המיידית והקצת שטחית שלי תהיה שזו מטלה אחת פחות לבוקר, או שנעים שהמטבח מסודר. שאלה סיבות טובות, אבל זו לא הסיבה האמיתית שאני מקדישה לזה זמן בערב למרות שבא לי כבר ללכת לישון. אם אני חופרת קצת יותר לעומק, הסיבה היא גם שזה גורם לי ללכת לישון בתחושה של "שולחן נקי", כלומר שאני הולכת לישון שקטה יותר כשאני יודעת שעשיתי את המשימה הזאת. שאין לי את המשימה של סידור המטבח יושבת במאחורה של הראש שלי ומחכה שאני אעשה אותה בבוקר. וזה "למה" שלגמרי יקים אותי מהספה ללכת לסדר את המטבח בכל ערב, בשילוב עם עקרונות נוספים שאני אדבר עליהם.
להוריד לקרקע
עיקרון נוסף וחשוב ביותר הוא להוריד את ההרגל לקרקע, כלומר שיהיה סופר ברור מה בעצם אתן רוצות לעשות, ולא שיהיה באוויר. למשל אם אני קובעת לעצמי שההרגל הוא "לעשות ספורט" – זה באוויר. איזה ספורט? מתי? כמה ספורט אני רוצה לעשות? ברגע שאני קובעת הרגל שהוא לא ספציפי וברור, הסיכוי שאני אעשה אותו הוא נמוך משמעותית פשוט כי לא ברור לי מה בעצם אני אמורה לעשות.
אז במקום "לעשות ספורט" אני אחליט לעשות הליכה בכל בוקר, או פילאטיס 3 פעמים בשבוע, או חדר כושר פעמיים בשבוע. ואחרי זה אני גם כמובן אצמיד לזה את ה"למה". נגיד – כדי להרגיש יותר עירנית, כדי שתהיה לי אנרגיה לשחק עם הילדות בגינה, כדי שבפעם הבא שנצא לטיול משפחתי אני אוכל לעשות אותו בקלות, וכו'.
הרגל נוח, קל ונגיש
ככל שההרגל שאתן רוצות להטמיע יהיה לכן יותר נוח, קל ונגיש – כך הסיכוי עולה שתעשו אותו. ומהכיוון השני, ברגע שיש יותר מדי פעולות שאתן צריכות לבצע לפני שתוכלו לעשות את ההרגל שהחלטתן עליו, הסיכוי שהוא יקרה יורד.
למשל החלטתי שאני רוצה לקרוא כל יום לפני השינה. אם נכנסתי למיטה עם הטלפון, הורדתי את הסיכוי שאני אקרא. ואם לא שמתי לעצמי כבר מראש ספר ליד המיטה, הורדתי את הסיכוי עוד יותר. אז אני אכין לעצמי את הספר ליד המיטה וככה ההרגל החדש שלי יהיה יותר נוח ונגיש עבורי.
אם אני רוצה לצאת להליכות בכל ערב, אז אני יכולה נגיד ללבוש את בגדי הספורט כבר אחר הצהריים וככה להגדיל את הסיכוי שזה יקרה.
ויש לי ממש דוגמה מהימים האחרונים. אני לוקחת בבוקר ויטמין בשם קולגן והוא מגיע בצורה של אבקה. אז יש לי קופסה שבה נמצאת האבקה וכפית המדידה, וככה נוח לי לקחת אותו בכל בוקר. אבל לפני יומיים האבקה נגמרה מהקופסה, ולא מילאתי אותה. ואז כשקמתי בבוקר ולא הייתה לי האבקה במקום נגיש, פשוט דילגתי על לקחת אותה. ואחרי שקלטתי שעשיתי את זה מייד הלכתי למלא שוב כדי שזה לא יחזור על עצמו גם למחרת.
אז תחשבו על ההרגל שבחרתן ומה אתן יכולות לעשות כדי להפוך אותו ליותר נגיש, קל ונוח עבורכן.
צימוד הרגלים
זה עיקרון שאני מתה עליו כי הוא כל כך פשוט וכל כך אפקטיבי. החיים שלנו מורכבים מהמון הרגלים – אנחנו קמות בבוקר, מצחצחות שיניים, מתקלחות, מתיישבות ליד המחשב, יוצאות מהבית, חוזרות הביתה. מלא מלא נקודות שבהן אנחנו עושות דברים בלי לחשוב עליהם יותר מדי.
העיקרון של צימוד הרגלים הוא לקחת הרגל שגם ככה קיים, ולהצמיד אליו הרגל חדש.
למשל – אחרי שאני מתיישבת ליד שולחן העבודה שלי (הרגל קיים) אני אעשה 5 דקות של מדיטציה (הרגל חדש). או אחרי שאני אקום מהמיטה (הרגל קיים) אני אסדר את המיטה שלי (הרגל חדש).
וככה גם אפשר לבנות הרגל על הרגל כמו שאני עשיתי עם שגרת הבוקר שלי: אחרי שאני אקח ויטמינים אני אעשה תרגילי פיזיותרפיה. ואז אחרי שאני אעשה פיזיותרפיה, אני אצא להליכה. ואז אחרי המקלחת אני אעשה יוגה פנים, ואחרי יוגה פנים אני אעשה שגרת טיפוח וכו' וכו'.
מעקב הרגלים
אחד הדברים שממש יכולים לעזור בהטמעה של הרגלים חדשים הוא מה שנקרא "מעקב הרגלים". בתכלס זה אומר לכתוב את ההרגל שאתן רוצות להטמיע ואז לסמן לעצמכן בכל יום שביצעתן אותו. המעקב מאוד עוזר ליצור מחויבות ולהזכיר לכן את ההרגל שאתן מנסות להטמיע.
אפשר לעשות את זה בכל מני דרכים.
אתן יכולות להכין טבלה פשוטה עם השמות של ההרגלים שלכן וקוביה לכל אחד מימות השבוע או החודש. אתן יכולות להקצות מקום קבוע ביומן שלכן כדי לסמן בכל יום את ההרגלים שביצעתן. אם אתן משתמשות באפליקציה לניהול משימות, אתן יכולות לשים משימה שתחזור על עצמה בכל יום שתזכיר לכן לעשות את ההרגל.
אם אתן רוצות דוגמאות למעקבי הרגלים כתבו לי באינסטגרם ואשלח לכן בכיף.
מה לעשות כשלא מצליח?
לסיום אני רוצה לדבר על שאלה סופר חשובה, שהיא – מה לעשות כשאני לא מצליחה. קבעתי שאני רוצה להיכנס למיטה כל יום בלי הטלפון, הצליח לי יום אחד, הצליח לי יום שני, וביום השלישי – לא הצליח, נכנסתי עם הטלפון למיטה.
אז מה עכשיו?
התשובה שלי היא כזו. אם אתן נגיד מורחות כל יום קרם לחות לפני השינה. ביום ראשון מרחתן, ביום שני מרחתן, וביום שלישי – הלכתן לישון בלי למרוח קרם. מה אמור לקרות עכשיו ביום רביעי? האם בגלל שלא מרחתן ביום שלישי, אתן לא תמרחו גם ביום רביעי? ממש לא! אתן פשוט תמשיכו הלאה כאילו שום דבר לא קרה. כי באמת שום דבר לא קרה. ואותו הדבר עם הרגלים.
הטלפון נכנס למיטה ערב אחד – זה קרה. זה שייך לעבר. זה לא אומר כלום בקשר לערב הבא או לאלה שיבואו אחריו. תמשיכו לנסות, לפעמים זה יצליח, לפעמים לא, אבל אנחנו לא מוותרות.
יש לנו נטייה, ברגע שלא הצלחנו לעמוד במה שתכננו, פשוט לזנוח את זה. אבל החכמה היא להמשיך. להמשיך, להתמיד, לנסות שוב. בסוף זה יצליח.
לסיכום
בפרק הזה דיברנו על הרגלים! איך לבחור הרגל לשנה החדשה, למה חשוב לשים לב ואיך לוודא שאנחנו מתמידות בהרגל שבחרתן.
אם יש משהו שתרצו שאני ארחיב עליו בהקשר הזה, או בכלל, אני ממש אשמח אם תכתבן לי כאן בתגובות! אני מאוד אוהבת לשמוע מכן.
תודה רבה שקראתן ואנחנו נשתמע בפרקים הבאים!
