היי וברוכות הבאות לתמלול של פרק מתוך הפודקאסט שלי "בול בזמן". היום נעסוק בנושא שיבוא לכן בול בזמן: איך להצליח ללכת לישון מוקדם?
עד סוף הפוסט הזה אתן תדעו למה כל כך קשה לרובנו לסגור את היום וללכת לישון מוקדם, וכמובן מה אתן יכולות לעשות כדי ללכת לישון בשעה שאתן רוצות, או לפחות להתקרב אליה.
את לא לבד בזה
לא מזמן הייתה לי פגישה עם מתאמנת שהתחילה איתי תהליך ליווי. דיברנו על העבודה שלה, על המשימות, על הלו"ז, ואז משם עברנו לשגרות, ושאלתי אותה בין היתר מתי היא הולכת לישון.
היא אמרה לי כזה "אל תשאלי, את לא תאמיני". אבל אני תמיד מאמינה.
יש לי מספיק ניסיון כדי לדעת ששעת השינה זו נקודת התורפה של המון אנשים, ולכן כשהיא אמרה לי שלרוב היא הולכת לישון בין 2 ל-3 בלילה בואו נגיד שזה לא הפתיע אותי.
לא בגללה ספציפית, אלא בגלל שכמעט כל מי שאני מדברת איתה – מתאמנת, עוקבת, חברה – הולכת לישון יותר מאוחר ממה שהיא באמת רוצה.
לקראת הפרק הזה עשיתי שאלון כזה באינסטגרם בסטורי ושאלתי "היית רוצה ללכת לישון מוקדם יותר?".
ומה אתן חושבות? 89% כתבו שכן.
אז כן, הרבה מאוד מאיתנו מבטיחות לעצמנו שנלך לישון מוקדם, ואז מוצאות את עצמנו הולכות לישון שעה, שעתיים, שלוש או ארבע שעות מאוחר יותר ממה שרצינו, והיום נדבר על ממה זה נובע ומה אפשר לעשות עם זה.
למה בכלל חשוב ללכת לישון מוקדם?
אני רוצה להתחיל בלדבר על משהו שהוא כנראה מובן מאליו אבל חשוב להגיד – למה זה בכלל חשוב ללכת לישון מוקדם.
אני מדברת על זה הרבה בהקשר של ניהול אנרגיה: כמות השינה וגם איכות השינה תורמות למצב רוח טוב יותר,
שינה טובה עושה אותנו יותר מרוכזות, יותר סבלניות, יותר שמחות, יותר מסוגלות להתמודד עם הדברים שאנחנו רוצות וצריכות לעשות.
זה ממש בגדול, אבל אני מניחה שאם את רוצה ללכת לישון מוקדם, את כבר יודעת למה את רוצה את זה.
השאלה היא פחות למה ויותר איך.
למה אנחנו מושכות את הערב במקום ללכת לישון מוקדם?
אחרי הסקר באינסטגרם, שאלתי שאלה פתוחה – "מה אתן עושות במקום ללכת לישון מוקדם יותר?".
היו כמה תשובות של מנקה, מסיימת משימות, לומדת, אוכלת, עובדת, וחוץ מאלה היו המווןן תשובות של בינג'ים, סדרות, נטפליקס, סושיאל וגלילה בטלפון.
אגב, אם את לא בשליטה על מתי את הולכת לישון, נגיד אם את אמא לתינוק או עובדת משמרות – יהיו חלקים פה שכמובן לא יהיו רלבנטיים עבורך, אבל משהו מהפרק אני בטוחה שתוכלי לקחת ולאמץ לחיים שלך, גם אם לא את הכל.
אז ברוב המקרים, אנחנו לא הולכות לישון מאוחר בגלל חוסר זמן, או בגלל שאנחנו צריכות להשלים כל מני משימות, או בגלל אילוצים של החיים, אלא בגלל שאנחנו מושכות את הערב.
למה אנחנו עושות את זה?
- המרד השקט של הערב: זה הזמן היחיד ביום שהוא נטו שלי, להתנתק מהיום, להיות עם עצמי, להתאוורר, אז אני מושכת אותו ומסרבת לסגור את היום.
גם אם הפעולות שאני עושה לא באמת כיפיות לי – אני ממש צריכה את הזמן הזה לעצמי, אז ככה אני מייצרת אותו. - כוח הרצון נגמר: בערב מאגר כוח הרצון שלנו מתרוקן לגמרי. כל מה שהחזקנו את עצמנו מלעשות במהלך היום – אכילה, גלילה וכו' – אנחנו עושות בערב.
- הצפה: אנחנו בונות על הערב כדי להספיק את כל מה שלא הספקנו: בית, זוגיות, אוכל למחר, ואז אנחנו מגיעות לערב מוצפות ועייפות – וזה מוביל אותנו למה שקל: ספה, טלפון, נטפליקס.
- לא החלטנו מראש מה נעשה: אנחנו רוצות זמן לעצמנו, אבל לא יודעות מה לעשות איתו. אם אין החלטה – אין סיכוי שזה יקרה.
- התמכרות: הפעולות של הגלילה ושל הצפייה בסדרות הן מאוד ממכרות, וקשה לנו להתנתק מהן. וגם אם הצלחנו להיכנס למיטה מוקדם – אם אנחנו עם הטלפון, נגלול ונגלול. הוא ממכר, ככה הוא בונוי, ואנחנו לא מתווכחות עם המציאות.
אז מה אפשר לעשות כדי להצליח ללכת לישון מוקדם יותר?
קודם כל, בטח כבר הבנתן שתכנון מראש הוא המפתח, כי כמו שאמרתי – אין לנו כוח רצון בערב ואנחנו פועלות הרבה יותר באימפולסיביות. אז אנחנו מתחילות מלתכנן מראש, ועושות את זה בעזרת גזירת זמנים אחורה.
גזירת זמנים אחורה
אני חושבת קודם כל מתי אני רוצה לקום בבוקר, ואז כמה שעות שינה אני צריכה, ומשם אני גוזרת את השעה שבה אני רוצה ללכת לישון. נגיד אני קמה בשש ואני צריכה 7 שעות שינה, אז אני צריכה לישון ב- 23.
אבל ב- 23 אני צריכה להיות ישנה, אז זו לא השעה שאני נכנסת בה למיטה, נכון? כי לוקח לי זמן להרדם, אני קוראת לפני השינה וכו'. אז אני צריכה להיכנס למיטה נניח ב- 22:40.
לא להיכנס למיטה עם הטלפון
וזה המקום להגיד שאם אני אכנס למיטה ב- 22:40 בשאיפה ללכת לישון ב- 23, אבל אני אכנס למיטה עם הטלפון, אני יכולה להבטיח לכן שאין שום סיכוי שאני אלך לישון ב- 23. רוב הסיכויים שאני אגלול ואגלול ולמרות שכבר הצלחתי להיכנס למיטה מוקדם, אני לא אלך לישון בשעה שרציתי.
מה אפשר לעשות עם זה? אני יודעת שזו נקודה רגישה, אבל ההמלצה הגורפת שלי היא לא. להיכנס. למיטה. עם. הטלפון. אני יודעת שזה קשה, באמת, אבל לטלפון יש פוטנציאל להרוס לנו את השינה. גם כי הוא משבש לנו את ההורמונים וגורם לנו לישון פחות טוב, וגם כי הוא ממכר וקשה לנו מאוד להתנתק ממנו.
איך אפשר להיכנס למיטה בלי הטלפון? בשביל זה צריך שעון מעורר. כזה של פעם. אם מישהי רוצה שאשלח לה קישור למה שיש לי – שתכתוב לי. אם חשוב לכן להיות זמינות בלילה אז אתן יכולות לשים את הטלפון על שקט עבור נוטיפיקציות אבל שאם מישהו יתקשר אתן תשמעו. ואם זה עניין נגיד של התראות על אזעקות למשל, וממש אתן לא יכולות להיות עם הטלפון מחוץ לחדר, אז שיהיה בתוך החדר – אבל לא ליד המיטה. לשים לו עמדת טעינה שהיא לא בהישג יד שלכן, ולא להיכנס איתו למיטה.
ואם איבדתי אתכן כאן, אני מבינה, אבל תמשיכו לקרוא כי יש עוד דברים שיכולים לעזור לכן.
השעה הכי קריטית
אנחנו ממשיכות לגזור זמנים אחורה. אם אני רוצה להיכנס ב- 22:40 למיטה, מתי אני צריכה להתחיל להתארגן לשינה?
זה יהיה תלוי באם אני מתקלחת בערב, אם יש לי שגרת טיפוח ארוכה, כמה זמן לוקח לי בדרך כלל להתארגן, מה הקצב שלי וכו'. אז לצורך הדוגמה נגיד שאני צריכה 40 דקות כדי להתארגן, זה אומר שבשעה 22:00 אני צריכה להתחיל להתארגן לשינה.
השעה הזאת שהגעתי אליה, נגיד 22, היא שעה מאוד קריטית. כי זו השעה שבה אנחנו צריכות לנתק את עצמנו ממה שאנחנו עושות ולהתחיל להתכוונן לכיוון התארגנות לשינה. ופה נכנס העניין של המרד, וגם של כוח הרצון, שכאמור – אנחנו לא בונות עליו. כי החלטתי, סבבה, אבל ברגע האמת הסיכוי שאני אצליח לגרד את עצמי ולהתחיל להתארגן לשינה הוא יחסית נמוך.
אז מה אני עושה? זה המקום להכניס כל מני מערכות תומכות. למשל לשים תזכורת בטלפון לשעה הזאת, לעשות שהטלפון שלי ייכנס למצב שינה בשעה הזאת, מדברת על זה עם אורי ומבקשת עזרה. כלומר מייצרת עוד איזושהו accountability שהוא לא כוח הרצון שלי וזהו.
זה גם המקום לציין שאני מאוד ממליצה לעשות את השינוי בהדרגה. אם את הולכת לישון עכשיו ב- 2 בלילה, את לא תירדמי ב- 23. זה פשוט לא יקרה. חשבי על זה כמו ג'ט לג. אז להתחיל להקדים בהדרגה את שעת השינה ולא בבת אחת כי זה מתכון לתסכול.
תכנון מראש של הערב
אחרי שיש לנו את השעה שאנחנו צריכות להתחיל להתכוונן בה לשינה, מפה אנחנו רוצות להמשיך לגזור אחורה ולחשוב גם איך אנחנו רוצות שהערב שלנו ייראה.
אני ממליצה לחשוב מה את רוצה לעשות בערב. איזה פעולות. לעשות "ויש" על הבית? לארגן דברים למחר? לשבת לזמן איכות זוגי? לקרוא? לעשות מדיטציה? ספורט? לצייר? לשבת לכתוב עם כוס יין או תה? ממש לשבת ולעשות רשימה של דברים שאת רוצה לעשות עם הערב שלך. כי ברגע האמת, כשהערב מגיע, מאוד קשה לחשוב על הדברים האלה. וכן, גם לגלילה וצפייה יש מקום, אבל אולי את לא רוצה שזה יהיה כל מה שתעשי בערב.
אחרי שחשבת, תיקחי את הזמן שנחשב מבחינתך ערב. כלומר, מהשעה שאת מתפנה, ועד השעה שהחלטת שאת צריכה להתחיל להתארגן לשינה. נגיד יש לך שעה, או שעתיים, או יותר – תעשי לך איזשהו לו"ז של איך את רוצה שהערב בגדול ייראה.
הינה לו"ז לדוגמה:
20:30 – להכניס כלים למדיח ולארגן את הבית
21:00 – עיסוק באיזשהו תחביב (ציור, כתיבה, פאזל…)
21:30 – צפייה בפרק בסדרה
22:00 – התארגנות לשינה
אחרי שיצרת את הלו"ז, אני ממש ממליצה לכתוב אותו במקום בולט, ולהתחיל לעבוד לפיו בערב. עם התוספת של התזכורות וכל הדברים התומכים לשעת ההתארגנות לשינה.
ומה אם תכננתי ולא הצלחתי?
גם אם הערב שלך לא ייראה בדיוק כמו שתכננת, וגם אם לא הצלחת לישון בשעה שרצית, עדיין יהיה לך את רצף האירועים של איך את רוצה שהערב שלך ייראה, וזה ייגרום לו להיות קרוב למה שאת רוצה.
אל תתני לפרפקציוניזם להרוס לך! אם לא הצליח, תמיד יש את מחר.
אני מקווה שברור לכן שגם אני לא הולכת כל יום לישון בשעה שאני מתכננת, יוצא לי להיסחף עם הבינג'ים או עם הגלילה וללכת לישון מאוחר מדי. אבל כשאני מתכווננת ללו"ז מסוים אני אתקרב אליו. אני לא אעשה אותו מושלם, אבל אני אתקרב, וזה הרבה יותר טוב מאשר אם לא הייתי מתכננת בכלל.
ועוד משהו חשוב: אני לא נותנת לזה שאני לא מצליחה ביום מסוים להשפיע בכלל על היום הבא. לא הלך? זה שייך לעבר, ומחר אני מנסה שוב.
לסיכום
בפרק הזה דיברנו על למה כל כך קשה לנו ללכת לישון מוקדם, והבנו שאם לא נתכנן מראש את הערב יהיה לנו מאוד קשה לסיים אותו.
הסברתי איך אני מציעה לתכנן את הערב בעזרת גזירת זמנים אחורה, והצעתי כל מני רעיונות לאיך לבנות את הערב בצורה שתהיה טובה ונעימה ותאפשר לכן לישון יותר וגם לקבל שינה יותר איכותית ומטעינה.
מה חשבת על הפרק? ממש אשמח שתכתבי לי!
אני אשמח לשמוע ממך: כתבי פוסט בקבוצת הפייסבוק בול בזמן או שלחי לי הודעה באינסטגרם וספרי לי אם ניסית ובכלל מה חשבת על הפרק.
רוצה לשמוע עוד?
מוזמנת להאזין לפרק המלא בפודקאסט שלי, בול בזמן!
תגובה אחת
הי יערה,
פרק מאוד מעניין ופרקטי, כמו כל הפרקים בפודקאסט. מחכה בקוצר רוח לפרקים חדשים.
אשמח אם תדברי על תכנון שנתי.
שרית